Quan parlo amb un
acèrrim defensor de que major font de riquesa proteica es troba en els aliments
com la carn, el peix i el marisc sempre els dic –i perquè els llegums es troben en el 4t pis de la piràmide de l’alimentació
juntament amb aquests? Doncs les proteïnes no són exclusives dels aliments
d’origen animal, molts aliments vegetals també en tenen.
Els llegums contenen
una riquesa proteica que va entre un
7% i un 22% (grams de proteïna per 100 grs de producte) –la carn entre el 15% i
el 25%, el peix entre el 17% i el 20% i els ous un 10%-, a més d’un gran valor
biològic (qualitat proteica). El
valor biològic d’un aliment es mesura per la quantitat d’aminoàcids que conté i
que s’hi trobin en les proporcions adequades (existeixen 20 aminoàcids, 8 en
són essencials, i la seva combinació acabaran formant les proteïnes). Per
exemple, els ous, com a producte amb un alt valor biològic, s’hi estableix el
número de referència 100, igual que la llet materna. Doncs els llegums tenen un
valor biològic que va de 40 fins a 70. Aquesta combinació de riquesa i qualitat
proteica és el que fan especial els llegums.
Tot això fa que hem
de tractar els llegums en els menús com un segon plat, acompanyant-los de
verdures i cereals, i ens ajudarà a disminuir el consum de productes d’origen
animal, en excés en les dietes occidentals, i a augmentar el consum de fibra. Tenim
en les nostres mans un producte d’una gran riquesa alimentària i alhora
econòmic.
Avui cuinem amb
cigrons. Primer de tot cal destacar que el fet que tingui molta riquesa proteica sigui un aliment d’un alt
valor biològic, amb tots els
aminoàcids essencial, doncs és deficient en metionina i cistina i tenen poc
triptòfan. Els haurem de completar amb cereals integrals, doncs la combinació
de llegums i cereals li dóna el mateix valor proteic que la carn. Contenen més
ferro que altres llegums i són rics en calci, potassi, folats, zinc, seleni i
vitamines del grup B.
Un inconvenient dels cigrons és que poden ser una mica indigests si es mengen sencers. Per això la forma més digestiva (i apetitosa) de menjar-los és com ho fan tradicionalment a l'Orient Mitjà, en puré o paté fred (el hummus) o en croquetes (falafel).
Fonts: Ets el que menges - La consulta de menja sa
Les croquetes a casa
va que volen, tan bon punt surten de la cuina cap a la taula desapareixen. La
veritat és que el dia que t’hi poses vol una bona estona de dedicació, però
llavors en tens una bona provisió al congelador per a diversos àpats.
Aquesta darrera
vegada he fet alguns canvis en els ingredients, però sense canviar-ne el mètode
que utilitzo sempre per fer-les. Tenim una veïna amb intolerància al gluten
(malaltia celíaca) i mai pot provar tot allò que cuino i porta farina de blat,
ordi, sègol, civada, espelta, blat kamut i triticale (híbrit de blat i sègol). La veritat és que no és tan difícil, tot és pensar-hi i
posar fil a l’agulla per buscar aquells ingredients que els substitueixin amb
el mateix èxit en el resultat final del plat.
INGREDIENTS
100 grs de cigrons + 250 grs de patates
(proporció sense coure)
350 grs de patates i cigrons cuits fet puré
1 ceba
500 ml de llet de soja
3 rovells d’ous
100 grs de farina d’arròs
50 gr de farina de blat de moro (Maizena)
Sal
Pebre blanc
1 culleradeta de salsa de soja (opcional)
Oli d’oliva
3 clares
Pa ratllat sense gluten
Oli d’oliva (per fregir-les)
ELABORACIÓ
Amb les proporcions
que us indico de patates i cigrons sense coure n’obtindreu uns 500 grs un cop
cuit. Si no desitgeu que us en sobri per fer-ne un plat llavors reduir les
quantitats.
La vigília posar els
cigrons en remull (8 hores). Si es viu en un lloc on l’aigua de l’aixeta és
molt dura millor fer el remull i la cocció del llegum amb aigua envasada. També
ajuda a estovar l’aigua posar-hi un polsim de bicarbonat. L’endemà escórrer i esbandir una mica sota
l’aixeta. A continuació es posen els cigrons dins una olla a pressió coberts
d’aigua dos o tres dits per sobre, i a partir del moment que puja la vàlvula
indicadora de la pressió abaixar el fogó i deixar coure 20 minuts. Un cop es
pugui obrir l’olla, amb els cigrons ja cuits, s’hi afegeix les patates talles a
daus, es sala i es deixa coure tot plegat fins que les patates siguin toves. Per
a la confecció de les croquetes triturar 350 grs de patates i cigrons cuit.
En una paella fonda o cassola adequada al volum de les croquetes que ens
disposem a fer, i amb un fil d’oli, sofregir a foc lent, fins a enrossir, la
ceba picada molt fina, 20 minuts.
En un bol a part mesclar la resta d’ingredients, el puré de patates i cigrons,
la llet de soja, la farina d’arròs, la Maizena, els 3 rovells, sal, un xic de
pebre i un polsim molt petit de nou moscada, mesclar-ho bé amb l’ajut d’una batedora
de barnilles.
Abocar la mescla del
bol a la cassola on tenim el sofregit de ceba ben rossa i, a mig foc, prosseguir
la cocció, sense parar de remenar, fins que la mescla es converteix en una
pasta fina i brillant, que per cocció i emulsió, per si mateixa es desenganxa
de les parets de l’atuell on estem cuinant, 10minuts.
Només ens queda
abocar la pasta de les croquetes en un atuell adequat, esperar que es refredi,
donar-hi forma de croquetes, passar-les per les clares i arrebossar-les amb el pa
ratllat sense gluten, i fregir-les amb l’oli d’oliva.
Mentre acabava d’escriure aquest text me’n vaig adonat que aquesta recepta havia d’anar davant de la que ja tenia programada per avui, que també porta llegums, perquè aquí explico conceptes que ens ajuden a entendre el valor d’aquest aliment dins la nostra alimentació.
