Croquetes de patates i cigrons {sense gluten i sense lactosa}

Quan parlo amb un acèrrim defensor de que major font de riquesa proteica es troba en els aliments com la carn, el peix i el marisc sempre els dic –i perquè els llegums es troben en el 4t pis de la piràmide de l’alimentació juntament amb aquests? Doncs les proteïnes no són exclusives dels aliments d’origen animal, molts aliments vegetals també en tenen.

Els llegums contenen una riquesa proteica que va entre un 7% i un 22% (grams de proteïna per 100 grs de producte) –la carn entre el 15% i el 25%, el peix entre el 17% i el 20% i els ous un 10%-, a més d’un gran valor biològic (qualitat proteica). El valor biològic d’un aliment es mesura per la quantitat d’aminoàcids que conté i que s’hi trobin en les proporcions adequades (existeixen 20 aminoàcids, 8 en són essencials, i la seva combinació acabaran formant les proteïnes). Per exemple, els ous, com a producte amb un alt valor biològic, s’hi estableix el número de referència 100, igual que la llet materna. Doncs els llegums tenen un valor biològic que va de 40 fins a 70. Aquesta combinació de riquesa i qualitat proteica és el que fan especial els llegums.

Tot això fa que hem de tractar els llegums en els menús com un segon plat, acompanyant-los de verdures i cereals, i ens ajudarà a disminuir el consum de productes d’origen animal, en excés en les dietes occidentals, i a augmentar el consum de fibra. Tenim en les nostres mans un producte d’una gran riquesa alimentària i alhora econòmic.

Avui cuinem amb cigrons. Primer de tot cal destacar que el fet que tingui molta riquesa proteica sigui un aliment d’un alt valor biològic, amb tots els aminoàcids essencial, doncs és deficient en metionina i cistina i tenen poc triptòfan. Els haurem de completar amb cereals integrals, doncs la combinació de llegums i cereals li dóna el mateix valor proteic que la carn. Contenen més ferro que altres llegums i són rics en calci, potassi, folats, zinc, seleni i vitamines del grup B.

Un inconvenient dels cigrons és que poden ser una mica indigests si es mengen sencers. Per això la forma més digestiva (i apetitosa) de menjar-los és com ho fan tradicionalment a l'Orient Mitjà, en puré o paté fred (el hummus) o en croquetes (falafel).

(Fonts: Ets el que menges - La consulta de menja sa)

Les croquetes a casa va que volen, tan bon punt surten de la cuina cap a la taula desapareixen. La veritat és que el dia que t’hi poses vol una bona estona de dedicació, però llavors en tens una bona provisió al congelador per a diversos àpats.

Aquesta darrera vegada he fet alguns canvis en els ingredients, però sense canviar-ne el mètode que utilitzo sempre per fer-les. Tenim una veïna amb intolerància al gluten (malaltia celíaca) i mai pot provar tot allò que cuino i porta farina de blat, ordi, sègol, civada, espelta, blat kamut i triticale (híbrit de blat i sègol). La veritat és que no és tan difícil, tot és pensar-hi i posar fil a l’agulla per buscar aquells ingredients que els substitueixin amb el mateix èxit en el resultat final del plat.

INGREDIENTS
100 grs  de cigrons + 250 grs de patates (proporció sense coure)
350 grs de patates i cigrons cuits fet puré
1 ceba
500 ml de llet de soja
3 rovells d’ous
100 grs de farina d’arròs
50 gr de farina de blat de moro (Maizena)
Sal
Pebre blanc
1 culleradeta de salsa de soja (opcional)
Oli d’oliva
3 clares
Pa ratllat sense gluten
Oli d’oliva (per fregir-les)

ELABORACIÓ

Amb les proporcions que us indico de patates i cigrons sense coure n’obtindreu uns 500 grs un cop cuit. Si no desitgeu que us en sobri per fer-ne un plat llavors reduir les quantitats.

La vigília posar els cigrons en remull (8 hores). Si es viu en un lloc on l’aigua de l’aixeta és molt dura millor fer el remull i la cocció del llegum amb aigua envasada. També ajuda a estovar l’aigua posar-hi un polsim de bicarbonat.  L’endemà escórrer i esbandir una mica sota l’aixeta. A continuació es posen els cigrons dins una olla a pressió coberts d’aigua dos o tres dits per sobre, i a partir del moment que puja la vàlvula indicadora de la pressió abaixar el fogó i deixar coure 20 minuts. Un cop es pugui obrir l’olla, amb els cigrons ja cuits, s’hi afegeix les patates talles a daus, es sala i es deixa coure tot plegat fins que les patates siguin toves. Per a la confecció de les croquetes triturar 350 grs de patates i cigrons cuit.

En una paella fonda o cassola adequada al volum de les croquetes que ens disposem a fer, i amb un fil d’oli, sofregir a foc lent, fins a enrossir, la ceba picada molt fina, 20 minuts.
En un bol a part mesclar la resta d’ingredients, el puré de patates i cigrons, la llet de soja, la farina d’arròs, la Maizena, els 3 rovells, sal, un xic de pebre i un polsim molt petit de nou moscada, mesclar-ho bé amb l’ajut d’una batedora de barnilles.

Abocar la mescla del bol a la cassola on tenim el sofregit de ceba ben rossa i, a mig foc, prosseguir la cocció, sense parar de remenar, fins que la mescla es converteix en una pasta fina i brillant, que per cocció i emulsió, per si mateixa es desenganxa de les parets de l’atuell on estem cuinant, 10minuts.
Només ens queda abocar la pasta de les croquetes en un atuell adequat, esperar que es refredi, donar-hi forma de croquetes, passar-les per les clares i arrebossar-les amb el pa ratllat sense gluten, i fregir-les amb l’oli d’oliva.

Mentre acabava d’escriure aquest text me’n vaig adonat que aquesta recepta havia d’anar davant de la que ja tenia programada per avui, que també porta llegums, perquè aquí explico conceptes que ens ajuden a entendre el valor d’aquest aliment dins la nostra alimentació.

Cuina saludable

La paraula vegetarià no sorgí de vegetal, tal i com ens podria semblar, sinó que deriva de la paraula llatina vegetus, que significa complet, fresc, ple de vida. Per tan, el seu significat no depèn del que la gent creu que significa, sinó que qui adoptà aquesta paraula per definir a un vegetarià ho va fer, entre altres coses, com una persona que s’absté de menjar carn i peix, podent (o no) menjar ous i llet. Així mateix, es defineix a un lacto-vegetarià com qui consumeix llet i els seus derivats, un ovo-lacto-vegetarià com qui consumeix llet i els seus derivats i ous, un vegetalià com qui no consumeix cap producte d’origen animal i un vegà com qui no menja ni utilitza productes d’origen animal per a cap finalitat.

Amb tot aquest reguitzell de definicions amb què he començat avui hom pot pensar que vull deixar de menjar carns, que a vegades de ganes no me’n falten, ja que cada cop tinc més dificultat per trobar carn i peix de bona qualitat i a un preu raonable, sinó que volia presentar-vos el nou camí a seguir de Fogons, que ja vaig mig iniciar fa un temps amb Les receptes anticrisi i que vull continuar avui amb tot allò que ens ajudi a fer una cuina més saludable i per a tothom.

Intentarem aprimar una mica l’ús de productes d’origen animal molt freqüents a les nostres cuines ja sigui per gustos o hàbits, reduir la quantitat de sucre en la nostra rebosteria, tot això en benefici de més aliments crus, llegums, verdures, cereals integrals, així com adaptar plats ja cuinats i pendents per a celíacs i al·lèrgics a la proteïna de la llet.

Tot plegat serà un aprendre i un gaudir, que compartint ens farà a tots una mica més rics i feliços, no és altre filosofia la d’aquest blog.

Font: La alternativa vegetariana. Vic Sussman

També aprofito per dir-vos que aquests darrers dies he estat fent canvis en la imatge del blog, creant nous índex que ens farà a tots una mica més fàcil la cerca de receptes, amb uns icones que crec que han quedat la mar de bonics ;)